Dieta de 5 dias que te deixa "mais jovem" por até 2,5 anos! Ela mimetiza o jejum intermitente! Vem ver!

Olá meus queridos! Montei aqui todas as perguntas sobre essa dieta de 5 dias que traz benefícios metabólicos que lembram os benefícios do jejum intermitente! É por isso que ela é chamada de: dieta que mimetiza o jejum!

Estudo da revista científica Nature (referência no final do post) mostra que se você fizer essa dieta cerca de 3 vezes por ano ela pode reduzir sua idade biológica por até 2,5 anos! Ou seja, seria como se você envelhecesse mais devagar, o famoso " dieta anti envelhecimento", legal né?!

Então vamos as perguntas que vou te contar tudo!

1.      Quais vantagens podem ser obtidas ao adotar a “fasting mimicking diet” (FMD)?

A dieta que imita o jejum é quando seguimos uma dieta específica por 5 dias seguidos a fim de fazer com que nosso metabolismo passe por um “choque” celular que faz com que nossas células ativem mecanismos associados a melhora da nossa saúde como um todo! Ela é associada a melhora da sua sensibilidade a insulina, prevenção de diabetes, diminuição da gordura hepática (previne esteatose), e até mesmo a melhora da predição da sua idade metabólica (é como se suas células envelhecessem menos, que é um dos efeitos associado ao aumento do estímulo autofágico induzido por essa dieta, legal né?)

Vale ressaltar que só haverá vantagens se a dieta for feita corretamente, ou seja: é necessário que seja uma dieta realmente de baixa caloria!

COMO FAZER A DIETA?

Para vocês terem uma noção, no artigo publicado recentemente na Nature (veja referência no final da matéria) eles fizeram a dieta de 5 dias assim: o primeiro dia de dieta ingerindo 1.000kcal (no total mesmo), ou seja, no primeiro dia de dieta você comeria cerca METADE ou menos do que a média de consumo estimada para a população brasileira, e nos dias 2 a 5, eles consumiram ainda menos calorias (aproximadamente 700kcal). Então para ter benefícios você tem que comer realmente poucas calorias os 5 dias, viu?! Não é milagre.

Você pode comer essas calorias na hora que você quiser e se sentir melhor, mas seria melhor que você comesse a maior parte das calorias durante o dia, enquanto tem luz do sol, deixando uma parte menor das calorias para comer a noite.

Além disso, não é para comer qualquer coisa (não é a dieta dos pontos). Para que você tenha mais benefícios é recomendado observar 3 pontos: 1) controlar as gorduras ingeridas (lembre-se que seus neurônios respondem ao tipo de gordura que a gente come, viu?) e assim é indicado o consumo prioritário de gorduras boas (azeite, castanhas, amendoim, sementes), nada de comer banha de porco e nenhuma fritura. 2) ainda é importante controlar o consumo de carboidratos mas não precisa retirar muito (no estudo que estamos discutindo foi cerca de 45% de carboidratos); 3) e por fim, o estudo mostra benefícios com a dieta PLANT BASED, ou seja, é uma deita a base de VEGETAIS, é uma dieta vegetariana, não inclui carnes. 

Ah mas nutri, eu já vi pessoas fazendo a FMD com um plano alimentar low carb e comendo frango, carne e queijo. Sim, tem pessoas que fazem assim e ainda terá melhoras poir a dieta tem poucas calorias, MAS, se você quer saber o certo mesmo, saiba que o perfil de gorduras da dieta vegetariana é melhor pois a proporção de gordura saturada/insaturada é mais adequada para se obter os resultados metabólicos desejados (tanto em resposta neuronais quanto hepáticas), além disso, o efeito na microbiota é diferente, e já se sabe que o perfil de microbiota é associado a perda de peso, controle da inflamação sistêmica e até mesmo das respostas cerebrais (pelo eixo intestino cérebro). Dito tudo isto, se você quiser testar a FMD, eu sugiro você tentar fazer do jeito certo (vegetariana e poucas calorias), afinal, são só 5 dias né gente, não podemos deixar que o sabor da comida nos domine. A maior dificuldade, será a sua guerra mental!

2.      A “fasting mimicking diet” promove algum risco aos que a praticam?

A resposta resumida para essa pergunta é: DEPENDE.

De uma maneira geral, a maioria dos adultos podem fazer essa dieta a fim de obter os benefícios metabólicos associados a ela, contudo, vale ressaltar que existem algumas contra indicações, como por exemplo: pessoas que são insulino dependentes (ou seja, usam insulina), crianças, gestantes, lactantes, pessoas com diabetes tipo 2 DEScontrolada (pois há risco de hipoglicemia severa e desmaios), pessoas com queixas de queda de pressão ou crises de enxaqueca, são grupos que é preferível usar outras intervenções nutricionais.

Mas porque estou dizendo que a maioria dos adultos podem tentar fazer, mas algumas pessoas deveriam evitar? É o seguinte; os riscos que podem ocorrer ao se fazer a dieta, não é decorrente da dieta em si, mas sim do fato de que o metabolismo dessas pessoas não está em um momento adequado para se fazer essa dieta, podendo ocorrer, portanto: hipoglicemia, sensação de fraqueza, prejuízos de desenvolvimento (fetal e infantil), ou mesmo ser um gatilho para crises de enxaqueca.

EXTRA - A DICA DA ADAPTAÇÃO:

Um último ponto é; ainda que a maioria das pessoas não tenham contra indicação de tentar a FMD, é muito relevante ressaltar que se voce não tem hábitos saudáveis  [não treina, come muitos carboidratos (arroz, frutas, macarrão, pães, bolachinhas, doces)], é prudente primeiramente tentar fazer uma adaptação metabólica antes de fazer a FMD.

Você pode começar reduzindo a ingestão de carboidratos ou começar a fazer jejuns curtos (de 12h, igual quando vai coletar sangue), antes de se fazer a FMD, pois a chance de você conseguir adaptar a ela é bem maior! OU seja: se você é uma pessoa que sabe que não está comendo certinho e quer muito mudar, eu sugiro você tentar primeiro passar uma ou duas semanas na fase de adaptação para depois fazer a FMD, para que você consiga realmente fazer sem desistir no meio do caminho e se frustrar! A ideia de fazer adaptação é como se eu estivesse dizendo para uma pessoa começar a caminhar antes de querer sair correndo muito, é uma questão de ADPTAÇÃO METABÓLICA para evitar efeitos colaterais (como irritação).

3.      Por que o jejum ou a simulação dele são benéficos à saúde?

Os benefícios são decorrentes de diversos fatores associados as “tarefas” que nosso corpo é obrigado a fazer quando é submetido a uma dessas duas avaliações. Por exemplo: a resposta autofágica “limpa” o que tem de lixo dentro da sua célula, e é associada a prevenção de câncer, demências, melhora do controle de ativações neuronais, e o estudo recente publicado na Nature mostra que tem ainda parece ser capaz de aumentar a expectativa de vida quando feita com frequência, que seria o efeito popularmente chamado de anti-aging, que parece ser independente da perda de peso em si (apesar de que se você se manter no peso saudável isso aumentará muito mais sua expectativa e qualidade de vida).

4.      O que é recomendado para aqueles que buscam promover uma vida saudável e prolongar a longevidade?

Se for para propor uma orientação para a maioria das pessoas, é recomendado não comer muito de noite pois isso desregula seu ciclo circadiano, suas respostas hormonais e predispõe não só você a ganhar gordura a aumentar o abdômen, mas também aumenta o risco de doenças crônicas. Eu sei que alguns profissionais dizem para comer mais de noite para poder repor energia e treinar melhor, mas eu ressalto e inclusive já coloquei vários artigos lá no meu instagram que comprovam que comer mais a noite (20h ou mais tarde) predispõe a desregular seu ciclo circadiano pois ativa seus genes relógios de maneira incorreta!

Além disso, para quem pode fazer jejum (ainda que de 12h) ou treinar de jejum (uma caminhada e com um tempo uma corridinha) é bem benéfico para a sua saúde neuronal, aliás, o meu doutorado da USP foi sobre esse tema (treino em jejum) e posso afirmar que fazer 2 treinos em jejum por semana pode trazer benefícios a sua saúde e você não irá perder massa muscular desde que consuma suas proteínas certinho e treine força. Para quem é atleta a periodização de treino varia, mas para a maioria das pessoas, o jejum e o treino jejum adotados como parte do seu estilo de vida é associado a melhora da sua saúde como um todo.

Outro ponto é que legumes aquecidos (assados, refogados, grelhados ou de outra forma) devem ser inseridos na dieta pois a absorção de pró caroteno deles é maior do que os crus. Então o ideal mesmo é COMBINAR tanto a salada cru quanto a aquecida pois cada uma tem seu benefício. Eu sei que a maioria das pessoas comem apenas alface e tomate (que é considerado fruta). Ou seja, comam legumes aquecidos com frequência que é bom!

Você precisa beber água, e já vou logo dizendo que se você não beber o suficiente de água você vai ter mais FOME, e você terá menos desempenho nos seus exercícios, ficando cansado com mais facilidade e evoluindo menos devido a sua desidratação leve. Ou seja, beba água! E não vem querer trocar toda sua água por suco de frutas, tem que ser pelo menos, em média, 1,5L de água PURA porque a sua resposta renal a água é bem diferente da sua resposta renal ao suco. Eu digo que ninguém enxagua a louça com suco, mas sim com água limpa, e seu corpo também precisa de água limpa! É uma recomendação da Organização Mundial de Saúde.

Não cozinhe com banha de porco porque aumenta sua inflamação neuronal! Isso é super verdade, tem muitos artigos científicos que mostram isso. Eu sei que no mundo da nutrição é difícil saber o que realmente é certo pois temos uma chuva de informações hoje em dia que as vezes podem confundir as pessoas de uma maneira em geral, mas podem acreditar: usar muita Banha não é saudável, não se deixem confundir pelo que ouvem por aí! Se quiser conferir, eu fiz uma palestra mostrando os artigos e deixei umas partes lá no instagram, pode conferir e parar de ter essa dúvida de uma vez por todas.

5. Entre a “fasting mimicking diet” e o jejum intermitente, qual é mais eficaz?

O mais eficaz é aquele que você conseguir fazer com mais frequência, pois a ideia não é que você faça os 5 dias da FMD uma vez por ano, mas talvez uma vez por mês. E o jejum é a mesma coisa, não adianta você fazer um dia de jejum mais longo e depois não fazer mais. Na minha prática clínica do consultório eu percebo que as pessoas se adaptam melhor a ciclos de jejum, que  seria por exemplo: um ou mais dias na semana você fazer 12h de jejum (por ex: jantando mais cedo e não comendo mais nadinha depois), e um dia na semana você tenta fazer um jejum de mais horas (o quanto conseguir). Tem vários ciclos de jejum, este é apenas um exemplo, mas o ponto é que ao pensarmos no poder da rotina, o fato de você poder jantar mais cedo sempre pra fazer um jejum ou de vez em quando pular o café da manhã, faz com que o jejum intermitente seja uma estratégia mais fácil de ser levada como um estilo de vida, do que a FMD.

Caso você ainda tenha dúvidas, me mande mensagem no instagram (lu.conut_nutricionista), ou fale conosco pelo telefone 16 9 88332871 que eu te ajudo! Vamos juntos!

Referência:

Fasting mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological and disease risk. Nature Communications - january 2024